Este domingo día 26 de Noviembre se celebra en Donostia la célebre maratón en su cuadragésima edición. Este día se recorrerán nada más y nada menos que 42,195 km en una sola mañana….Aunque en paralelo también se podrán disputar pruebas de media maratón y 10 km.maraton-donostia-2017-cartel

Es por esto que desde la Farmacia Garmendia hemos decidido generan contenidos imprescindibles para todos aquellos participantes. En los siguientes días publicaremos información relacionada con la nutrición deportiva. Aquí os dejamos con el primer consejo de la semana.

Sabemos que una dieta adecuada, antes, durante y después del entrenamiento y de la competición es imprescindible para optimizar el rendimiento físico, alcanzar una recuperación más rápida y evitar posibles lesiones. Hoy hablaremos de cuestiones básicas a tener en cuenta en la dieta que deberíamos de tener antes de una competición.

LA DIETA PRECOMPETICIÓN

Antes de nada mencionaros que los carbohidratos cumplen una función fundamentalmente energética y constituyen el principal combustible para el músculo durante la práctica de actividad física.

Las cantidades relativas de carbohidratos ingeridas durante los días anteriores a la competición son determinantes, ya que influyen en la cantidad de carbohidratos acumulados en el hígado y en el musculo en forma de glucógeno. Por lo que si el glucógeno almacenado al comienzo del ejercicio es bajo, debido por ejemplo a una insuficiente ingesta de carbohidratos, se limitará la cantidad de energía disponible para el trabajo muscular durante el ejercicio por lo que el rendimiento será menor. En este sentido es importante que la cena previa al día de la competición sea rica en carbohidratos.

La comida previa a la competición tiene como objetivo principal conseguir un mantenimiento de los depósitos de glucógeno y un óptimo nivel de hidratación. Nunca se debe acudir a la competición en ayunas. muscle1-jpg

La comida previa al ejercicio debe realizarse entre las 3 y 6 horas que preceden al mismo. Se recomienda que esta comida incluya una ingesta de 200-350 g de carbohidratos . Con ello se pretende optimizar los almacenes de glucógeno y aumentar el rendimiento. Los alimentos consumidos deben ser pobres en grasa, en fibra, en proteína, bien tolerados y no muy voluminosos, con un índice glucémico alto o medio.

Para más información:

Servicio Nutrición Deportiva

KARBOHIDRATOAK KIROLEAN: kOMPLEXUAK ETA SINPLEAK

Atzo aipatu genuen zein garrantzitsuak diren karbohidratoak kirolean, gure zelulen erregai nagusia baita. Karbohidrato hauek glukogeno moduan pilatzen dira gibela eta muskuluan. Hala eta guztiz ere, glukogeno honen erreserbak mugatuak dira, eta hau ariketa fisiko erdian gertatuz gero, hain ezaguna den ahulaldia sortzen du.

Kirolari baten helburua polisakarido honen despentsak ahalik eta beranduen bukatzea da, gure ariketa fisikoa denboran gehiago luzatu ahal izateko.
Baina karbohidrato mota guztiak ez dute funtzio berdina betetzen, beraz molekula ezberdinak ezagutzea eta desberdintzea beharrezkoa da.glucogeno

Karbohidrato sinpleen kasuan, azkar xurgatzen direnak dira, eta ondorioz, energía askapena azkarragoa izango da. Hemen kokatzen ditugun jakien artean azukrea, gozokiak, eztia, mermelada, pikuak, platanoak, findutako irina eta mahatsak, besteak beste, daude.
Sailkapen honen barruan kirolariei zuzenduak dauden edari isotoniko zein glukosa gelak egongo lirateke.

Bestalde, karbohidrato konplexuak digeritze prozesu luzeago behar dituztenak dira, glukosaren askapena motelagoa izango delako. Talde honen barruan pasta, arroza, ogia, lekaleak, zerealak eta patatak topa ditzakegu.
Hau jakinda, hurrengo pausua mota bakoitza noiz hartu behar dugun jakitea da.

Konplexuak kirola egin baino lehenago hartu behar ditugu, ohikoa dena baino portzentaje handiago batean hartuz gero, gorputzaren glukogeno gordekinak handituko dira, eta esfortzu handia egiterako momentuan gehiago aguantatzen lagunduko gaitu. Ohikoa dena baino portzentaje handiago batean hartuz gero, gorputzaren glukogeno gordekinak handituko dira, eta esfortzu handia egiterako momentuan gehiago aguantatzen lagunduko gaitu.

Karbohidrato sinpleei dagokionez, kirola egin baino justu lehenago eta bitartean hartu beharko ditugu. Horrela, gure gorputzari momentuko energia azkarra eman ezkero, ez du glukogenotik hartzeko beharra izango, eta denbora gehiago egon gintezke kirola egiten.

HIDRATAZIOA

Pertsona batek entrenamendu batean 30 gramo izerdi sortu ditzake, eta kirol indartsu eta bero handiarekin ordu batean 2‐3 litro sortzera irits daiteke.
Deshidratazioa saihesteko erarik egokiena bai hasi baino lehen, bai bitartean eta bai bukaeran likidoak hartzea da. Hidratazio egoki batek ariketa fisiko osasuntsu bat eta
funtzionamendu mental egoki batera eramaten gaitu, aldiz, deshidratazio batek, osasunerako kalte garrantzitsuak ekar ditzake.

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DIETA PARA LA COMPETICIÓN

El aporte de carbohidratos justo al inicio, y a lo largo del ejercicio, puede contribuir a preservar el glucógeno muscular en esfuerzos prolongados. Si el ejercicio se desarrolla en menos de 60 minutos, no es necesario dar ningún aporte específico de carbohidratos. No obstante, la ingesta de 300-500 ml de bebida con una concentración de carbohidratos del 6-10%, cada 15 min y a una temperatura de 8-12 ºC puede ayudar a preservar el glucógeno muscular y equilibrar la pérdida de fluido corporal.

Para eventos de entre 1 y 3 h, se recomienda la ingesta de 800-1400 ml/h de fluido con una concentración de carbohidratos similar a la anterior (6-8%).

Es interesante subrayar que la efectividad de las bebidas durante el ejercicio depende de la velocidad de vaciamiento gástrico y de la absorción intestinal. Cuanto más rápido sea el vaciado antes se absorberá. La presencia de Na+ y carbohidratos en la bebida mejora su absorción mutua debido al mecanismo de transporte por el que glucosa y sodio se absorben a nivel intestinal, lo que se potencia con la adición de cloruro.

En el ejercicio intermitente de alta intensidad(baloncesto, balonmano, voleibol, fútbol, etc.) la hidratación y la dieta percompetitiva son igual o más importantes que en el ejercicio físico continuo y prolongado, debido a la especial exigencia de fuerza, coordinación motora y gran capacidad de resistencia que se requiere. En estas circunstancias, las mayores pérdidas de sudor y la depleción de glucógeno se potencian por la elevada intensidad y cantidad de los intervalos así como por la elevada temperatura ambiental, especialmente en los deportes practicados en interior. Prestar mayor atención en estos casos. En definitiva, se debe ingerir una dosis de carbohidratos de alrededor de 60-70 g/h diluida en 800-1400 ml de fluido, con una adición de 3-4g/l de Na+ y de 1-2g/l de K+, a 8-12 ºC de temperatura.

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DIETA POSTCOMPETICIÓN

Hemos hablado de la importancia de la dieta durante el ejercicio, es importante subrayar que comer adecuadamente después, repercute en la funcionalidad de nuestros músculos de la misma manera. Aquí os dejamos algúnos datos básicos para ayudarte a recuperar mejor.

Tras realizar un esfuerzo físico de más de 1 hora de duración, las reservas de glucógeno muscular pueden quedar bajo mínimos, con una perdida que puede estar en torno al 90%.

Es muy importante realizar la recarga completa de los depósitos de glucógeno muscular entre las 24 y 48 primeras horas tras el ejercicio, ya que el ritmo de la resíntesis de glucógeno ira disminuyendo con el tiempo. A menor glucógeno disponible mayor será la fatiga que sentirá el deportista.

Difícilmente podrá restablecer las reservas de glucógeno con cantidades necesarias para una actividad habitual, por lo que se hace necesario doblar o incluso triplicar la ingesta de carbohidratos en situaciones de duros entrenamientos o competiciones. Para que ésta resístensis sea óptima se deben consumir carbohidratos complejos como la patata asada, judías blancas, copos de maíz, copos de avena, pasta, etc.

En lo referente a las bebidas deportivas, es imprescindible la presencia de Na+ debido a su implicación en la absorción intestinal de la glucosa, ya que se absorbe mediante un co-transporte junto al Na+.

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